Alimentaci贸n en entrenamiento deportivo
Existen muchas dudas con respecto a la alimentaci贸n de un deportista, ya sea en base a energ铆a o macronutrientes espec铆ficos.
Pero dependiendo del tipo de trabajo, debemos saber distinguir cuando son entrenamiento extenuantes (ej: marat贸n, crossfit, etc) o trabajos m谩s ligeros (ej: musculaci贸n en el gimnasio, cardio de 10 a 30 min) y frente a eso son las medidas que debemos tomar.
M谩s all谩 de fijarnos en la cantidad de calor铆as que estamos ingiriendo en base a nuestro requerimiento y nivel de actividad f铆sica, tambi茅n es muy importante saber cu谩ntas porciones de hidratos de carbono estamos teniendo al d铆a y si esto efectivamente est谩 ayudando a mejorar mi composici贸n corporal o a reforzar mi tipo de entrenamiento.
Algunos tips aqu铆:
Favorecer la recuperaci贸n de gluc贸geno muscular:
Esto representa la energ铆a del m煤sculo frente a trabajos de fuerza o aer贸bicos. Para tener una buena recuperaci贸n y lograr mantener un entrenamiento efectivo a diario, debemos entregar los alimentos necesarios para recuperar esta reserva.
Una buena alternativa ser铆a mezclar hidratos de carbono con prote铆nas, los cuales act煤an m谩s eficientemente juntos que separados, ej: 戮 taza de cereales con o sin az煤car + 250 cc de leche descremada, 1 barrita de cereal (cruda u horneada) + 1 fruta + 1 cajita de leche descremada.
Aumentar la cantidad de colaciones al d铆a:
Dependiendo de la cantidad de horas que dure tu entrenamiento es cuanta carga de hidratos de carbono y energ铆a debes realizar. En general si practico una actividad ligera (ej: 40 min de gimnasio en base a cardio o musculaci贸n de duraci贸n corta) no es necesario recargar con colaciones, pero si mi trabajo es extenuante (1 a 3 horas) se podr铆an incluir m谩s de 50 gr de hidratos de carbono extra a tu dieta, que traspasado a porciones podr铆an ser 2 rebanadas de pan de molde de masa madre, 2 barritas de cereal 贸 1 de prote铆nas + 300 cc de leche descremada, 2 frutas enteras + 1 barrita (esto sumado a tu alimentaci贸n habitual)
Mantenerte hidratado:
Si logramos realizar la correcta carga de hidratos de carbono durante el d铆a, no servir谩 de nada si no estamos bien hidratados, ya que este macronutriente se absorbe correctamente frente a adecuados niveles de agua o l铆quidos al d铆a.
Recuerda que si no te hidratas bien esto afectar谩 a tu rendimiento deportivo y sentir谩s m谩s cansancio en cada sesi贸n de entrenamiento. Una recomendaci贸n es tomar peque帽os sorbos durante el ejercicio completando de 500 cc a 1 litro de agua en toda la sesi贸n.
Pero lo m谩s importante, gu铆ate por tu nutricionista!
Por la Nutricionista Francisca Bustamante