Alimentación CETOGÉNICA. Todo lo que necesitas saber

Hola a todos y todas!! Mi nombre es Macarena de las Peñas, me he especializado estos últimos 4 años en alimentación KETO, llevo años practicándola conmigo y con mis pacientes y ahora que esta área ha explotado quiero aclarar muchos puntos importantes de su origen y todo lo que tiene que ver con mitos en este estilo de alimentación. Es muy importante que se entienda bien qué es la dieta cetogénica y cómo funciona para poder llevarla a cabo de forma correcta, de lo contrario los resultados que tendrás, posiblemente no te gusten mucho…

Su origen:

La alimentación cetogénica o “KETO” es un tipo de alimentación establecida alrededor del año 1920, que fue creada como tratamiento para la epilepsia refractaria, aquella que no daba resultados con el tratamiento de medicamentos. El tratamiento consiste en obtener una gran cantidad de cetonas en sangre (de ahí viene su nombre CETOgénica) lo que permite la liberación de un neurotransmisor (GABA) que disminuye la hiperexcitabilidad neuronal, es decir disminuye las descargas eléctricas neuronales de forma descontrolada, atenuando los episodios de epilepsia.

Cómo se obtienen las cetonas?

Las cetonas o cuerpos cetónicos se obtienen a partir de la quema de grasa corporal sostenida en el tiempo. Una forma rápida de obtener cetonas es partir de un ayuno intermitente de aproximadamente 14 a 16 horas, esto debido a que en este período de ayuno no se están consumiendo alimentos que aporten energía por ende el cuerpo debe quemar grasa corporal para poder obtenerla. Pero como bien sabemos el ayuno extendido (de varios días) no es una buena, ni adecuada herramienta para poner en práctica de forma frecuente.

Por qué consumir grasas?

Las grasas dentro del grupo de alimentos de las proteínas y carbohidratos es el único grupo de alimentos que no se transforma en energía directamente, las grasas no aportan glucosa, la cual es la fuente de energía principal del cuerpo. Por ende, si sólo o mayoritariamente comemos grasas, no le estamos entregando ninguna fuente de energía al cuerpo (dado que no aportan glucosa), por ende el cuerpo debe someterse a la quema de grasa corporal para poder obtener la energía que a través de los alimentos (grasas) no le estamos aportando. Las grasas no aportan energía directamente, el cuerpo no tiene la enzima requerida para digerir la grasa alimentaria y transformarla en energía, pero sí tiene la enzima necesaria para transformar la grasa corporal en energía.

Por esto su “eslogan” es: “come grasa para quemar grasa”

Cómo hacerlo mal?

Sabemos que en la dieta cetogénica no deben incluirse carbohidratos, pero ¿por qué? los carbohidratos son alimentos que aportan principalmente glucosa y como ya sabes, la glucosa se transforma en energía. Entonces, ¿para qué el cuerpo va a quemar su reserva de grasa corporal, si ya tiene su fuente principal de energía?… no tiene sentido, entonces no quema grasa. Y por otra parte, para que la grasa alimentaria, que utilizamos en la keto, se transforme en grasa corporal es necesaria la presencia de insulina, y cuáles son los alimentos que elevan la insulina en sangre? todos aquellos que tienen glucosa. Es por esto que todas las mezclas de grasa con carbohidratos engordan, por ejemplo: pizza, hamburguesas, helados, sopaipillas, sushis fritos con arroz, queso crema, etc.

Típico y gran error:

Dejar sólo “cereales” y no alimentos que a pesar de que no se les llamen “carbohidratos” también los contienen: lácteos, frutas, verduras variadas en general (tomate, cebolla, champiñones, etc.) o consumir de forma desmedida palta y frutos secos, que sí son grasas, pero tambien tienen unos gramos de carbohidratos, por lo tanto si te excedes en la porción sugerida estarás aportando una cantidad significativa de carbohidratos que se transformarán en glucosa, le entregarán al cuerpo energía y esto cortará la quema de grasa corporal y favorecerá su almacenamiento.

Es justamente por esto que la dieta cetogénica no es lo mismo y no se debe mezclar con una low carb. La “low carb” tiene carbs!!!! y eso ya será suficiente para transformar la grasa alimentaria como grasa corporal, debido a la presencia de glucosa de los carbs que elevarán la insulina.

Por qué amamos la dieta KETO?

Primero porque tenemos la oportunidad de comer esas grasas que siempre nos dijeron que teníamos que olvidar, y tan ricas que son!

Segundo porque la sensación de saciedad LLEGA POR FIN! y este es el punto en donde decides adoptar este tipo de alimentación. Si estás saciado la ansiedad baja, si la ansiedad baja ya no estas todo el tiempo pensando en qué comer, o qué snack comprar, si es que tiene azúcar o no, si es que es muy procesado o no, simplemente no es lo tuyo… no lo necesitas, estás saciado. Gracias a esta sensación que aportan principalmente las grasas (y la fibra) podemos reducir nuestra alimentación a 2 o 3 tiempos de comida por día, lo que a futuro va a ser que hasta tu bolsillo se vea beneficiado.

Además como no consumimos glucosa, no estimulamos la sensación de placer de los alimentos a nivel cerebral, por lo tanto tu cuerpo (luego de 2 a 3 semanas de dieta keto) olvida un poco esa “necesidad” que creías que tenias por los dulces, sólo estabas sobre estimulado/a con los alimentos que solías consumir. Lo que hace bajar aún más la ansiedad y la necesidad de búsqueda de alimentos todo el día.

Además si hacemos bien la dieta cetogénica comenzaremos a liberar cetonas, las cuales tambien inhiben el apetito.

Dale tiempo a la KETO, estamos haciendo tratamiento en el tiempo en donde tenemos que acomodarnos para poder empezar a ver resultados, es una experiencia donde tu mismo podrás ver resultados en la sensación que vas teniendo, en que la ansiedad si podía desaparecer escogiendo los alimentos adecuados.

Dirty KETO vs. Healthy KETO:

No cometer el error de caer en todo lo procesado, envasado y de mala calidad, la dieta KETO si puede ser nutritiva, sólo debes asegurarte de basar tu alimentación en grasas de buena calidad, no procesadas.

Dirty fats/ grasas “sucias”: Todas las grasas industrializadas que tienen mucho procesamiento e ingredientes químicos para lograr el resultado final: embutidos, mayonesas, quesos de supermercado, hamburguesas, etc.

Healthy fats / grasas saludables: grasa saturada sin procesamiento, las podemos encontrar a través de la grasa animal o bien del aceite de coco, si tu consumo de alimentos de orígen animal es limpio, por ejemplo una longaniza artesanal va a tener mucho menos procesamiento e ingredientes químicos para lograr el producto final,por lo tanto eso generará un menos impacto en tu salud, lo mismo si comparamos una hamburguesa casera con una hamburguesa envasada, si nos puede sacar de un apuro un par de días al mes o a la semana, pero no basar tu alimentación en productos procesados ni muy elaborados. Grasas y frutos secos en justa medida son una excelente herramienta, llenos de fibra y nutrientes, aceitunas, mayonesa casera, coco y sus derivados, mantequilla artesanal o ghee. Puedes complementar tu alimentación keto con las verduras llamadas “de libre consumo” que son todas las hojas verdes y apio, zapallo italiano, pepino, pimentón. No es que puedas comer sin porción, se llaman así porque su aporte de carbohidrato/glucosa es prácticamente nulo.

Sí se puede hacer una dieta cetogénica nutritiva!

Tengo que hacer la KETO para siempre?

Por supuesto que no, conócela en profundidad, dale la oportunidad a tu cuerpo de que conozca cómo se relaciona con las grasas, te sentirás todo el tiempo mucho mejor y eso es principalmente porque mantenemos bajo control la INSULINA. Puedes tener un estilo de vida KETO, tomando desayunos keto o cenando keto siempre alejados de carbohidratos/glucosa, puedes salirte si lo haces de forma responsable, pero siempre querrás volver a esa alimentación que comias rico, te sentías saciado y no pensabas todo el día sólo en comer.

De todas maneras la dieta cetogénica o KETO no es para el 100% de las personas! puede no acomodarte. Siempre busca lo que a ti te guste y te acomode, no lo que a los demás les haya servido. Es tu alimentación, tu cuerpo, tu genética, tu flora intestinal, sólo tú y ese es tu propio desafío, encontrar una alimentación que te acomode y te haga sentido.

Si es que tenías dudas con respecto a la dieta cetogénica espero haberte ayudado a resolverlas. Si aún tienes una duda con respecto a este tipo de alimentación no dudes en contactarme para ayudarte a implementar este estilo de alimentación de forma saludable y efectiva.

Te dejo un fuerte abrazo y que siempre te sientas feliz con tu alimentación.

Macarena De las Peñas

Nutricionista Mermoz