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Correcta hidratación
| SOMOS NUTRICIÓN | Publicado Originalmente en la edición impresa de la revista en Noviembre de 2014 |
Para que nuestro organismo funcione súper bien es básico que tomemos agua. La tarea es fácil, pero hay días en que no tenemos muchas ganas u olvidamos beber suficiente líquido. Ante estas dificultades, la hidratación con agua, jugos naturales y tés helados ofrece una saludable salida.
La hidratación es clave en el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmune. También depura y mejora la oxigenación, según Pía Ramos, directora-nutricionista del Centro de Nutrición y Tratamientos Mermoz. La deshidratación, en tanto, se traduce en estreñimiento, infecciones urinarias, fatiga y menor tono muscular, entre otros aspectos.
“Todos los órganos dependen del agua. Los más afectados y sensibles a un desbalance hídrico son los riñones y el corazón”, puntualiza. Situaciones de riesgo pueden dar paso, entonces, a insuficiencias renales y respiratorias, cálculos renales y variaciones en la frecuencia cardiaca.
Nuestro reflejo en el agua
Pese a que la ingesta de líquidos debe ser estable en el tiempo, en esta temporada el culto a la belleza retoma su fuerza y uno de sus caballitos de batalla es el agua para adelgazar. Al respecto, Pía Ramos remarca que “la única manera de bajar de peso es que la ingesta calórica sea menor al gasto energético”.
A su vez, destaca que una hidratación adecuada se ve y se siente en una piel suave, un cabello sedoso y unas uñas fuertes, entre otros beneficios estéticos. Simples hábitos marcan la diferencia: comenzar y terminar el día con un vaso de agua, beber un jugo natural (puede ser con endulzante) al desayuno, llevar en el bolso una botella con agua e ingerir líquidos antes que se sienta sed.
Pía Ramos, Nutricionista, dice que las bebidas gasificadas tienen conservantes y preservantes eventualmente dañinos si se toman en exceso. Sugiere integrar líquidos naturales a la alimentación.
Menos es más
| Hidratación y naturaleza son inseparables
Es fundamental que optemos por los alimentos que contienen agua, además de beberla. En su obra Más salud con el agua, el investigador Jeremy Allen dice que el agua de la fruta madura, obtenida tras un lento y progresivo trabajo de oxigenación interna, es limpia y rica en azúcares, sales minerales y vitaminas. Este tipo de líquido posee notables propiedades biológicas, pues ha sido elaborado en “el centro de un proceso vital” y “en la intimidad de los elementos de la naturaleza”. Plantea también que las frutas, en jugos e infusiones, tienen potencial terapéutico. Por ejemplo: bebidas con ciruelas, pasas, dátiles, higos y manzanas son útiles para abordar trastornos en el metabolismo, calmar y energizar. En esa línea, un análisis del Círculo de Nutricionistas de Sodexo indica que los diez alimentos más hidratantes son: las infusiones de manzanilla, menta, poleo y té verde; sandía, tomate, lechuga, espinaca, naranja, leche, merluza, huevos y gelatina. Mención especial para la sandía, lejos una de las frutas más esperadas cuando suben las temperaturas. Refresca, hidrata y tiene muchos nutrientes. Por su alto contenido en agua (80% aproximado) es buena para la limpieza de los riñones y de la vejiga. Puede ser preparada como una ligera bebida para paliar la sed. |
Cuando hablamos de líquidos en general, se abre un abanico de posibilidades. Agradables sabores, aromas, temperaturas y texturas pueden matizar nuestra rutina, si así lo queremos. A veces, un jugo o un té son más atractivos que un vaso de agua. El punto está en explorar recetas sencillas y darse unos minutos para disfrutar.
“Las bebidas gasificadas tienen conservantes y preservantes que pueden resultar nocivos si se ingieren en exceso, así como la mayoría de los alimentos procesados y/o envasados”,expresa Pía Ramos. Gran parte de los jugos envasados o en polvo siguen la misma línea en su composición y, además, están llenos de azúcar y de calorías vacías. Por eso, recomienda beber “agua pura, zumos de fruta, aguas de hierbas y té rooibos, libre de cafeína”.
Por ejemplo, la empresa chilena de alimentos y bebidas funcionales Wanguelen creó las aguas saborizadas Nicy, elaboradas con agua purificada, sin gas y sin ingredientes que dejan residuos en el cuerpo, como azúcar y sucralosa (endulzadas con stevia). Son refrescantes y aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y extractos de hierbas.
Mezclan té verde, té negro, inulina, guinda, granada, aloe vera, pomelo y zanahoria, entre otros componentes que contribuyen a la salud del corazón, al tránsito lento y a bajar el colesterol. El socio director del emprendimiento, Ronny Muñoz, dice que el producto, al valorar las propiedades de hierbas y frutas, se aleja de la fuerte oferta de bebidas carbonatadas y con aditivos que hay en el mercado.
Un análisis de Euromonitor International, por su parte, proyectó que este año el consumo de agua embotellada, jugo y té será más intenso en Latinoamérica, por el interés que despiertan los productos funcionales y con ingredientes naturales. En Chile las aguas saborizadas, ideales para quienes consideran “aburrida” el agua, marcan tendencia.
Isotónicas, no para todos
| Somos agua
La nutricionista Pía Ramos explica que el agua “representa entre el 55-60% del peso corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%”. En la niñez el agua es indispensable para un buen crecimiento, y en los adultos, para la digestión. Asimismo, “en embarazadas, el líquido amniótico está compuesto por un 98% de agua”, menciona. Por su impacto en todas las etapas de la vida, la cantidad de líquido que se debe beber está directamente relacionada con las calorías: “La fórmula es 1 ml x caloría ingerida”, asevera. Es decir, si alguien come dos mil calorías diarias, tiene que ingerir dos litros de líquido. Añade que “si diferenciamos por sexo, una mujer debe ingerir dos litros y un hombre tres, en promedio”. Hay quienes toman más, tanto que experimentan el fenómeno de hiperhidratación, en que la ingesta supera a la eliminación de líquidos. Sobre seis litros se considera un exceso que podría causar alteraciones en los riñones y el corazón. |
Pía Ramos plantea que los requerimientos de líquidos se vinculan al nivel de actividad física de cada uno. Eso no significa que una persona sedentaria necesita menos cantidad que un deportista. Estos últimos deben reponer pérdidas ocurridas durante su práctica y considerar, siempre, que deben beber “antes, durante y después del entrenamiento, para asegurar una correcta hidratación y un óptimo rendimiento”.
En el plano del alto rendimiento se suelen usar bebidas isotónicas, también conocidas como rehidratantes o deportivas. “Contienen una concentración de sales y algunos nutrientes similares a los del suero sanguíneo. Son absorbidas de manera fácil por el aparato digestivo”, especifica la nutricionista Oriana Monsalve, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, sede Viña del Mar.
Los ingredientes de las bebidas isotónicas son: agua, hidratos de carbono simples y complejos, sales minerales, bajas dosis de sodio (cloruro de sodio o bicarbonato sódico), azúcar o glucosa y habitualmente potasio y otros minerales.
Es conveniente ingerirlas bajo criterios de duración e intensidad deportiva. “No podrían beberlas personas con algún tipo de patología renal y/o cardiaca. Quienes no practican deportes, al consumir estos productos, reciben un aporte extra de minerales, que normalmente se captan con los alimentos”. Por esto, advierte que las principales consecuencias de un consumo “en exceso y sin ninguna orientación” son lesiones en los riñones, arritmias cardiacas y edemas por acumulación de líquido en distintas partes del cuerpo.
Oriana Monsalve indica que para su correcto uso hay que consultar a un especialista. Además, piensa que la publicidad de estos productos debe estar mejor regulada, pues “queda claro que no son recomendadas para consumo libre”. En este sentido, subraya que un estudio de The University of Oxford demostró que no hay evidencia contundente de que estas bebidas mejoren la condición de los atletas. Otros análisis revelan que pueden ser poco beneficiosas para deportistas aficionados, por su contenido de azúcar.
Otro producto no exento de polémica son las bebidas energéticas. Según información del Servicio Nacional para la Prevención y Rehabilitación del Consumo de Drogas y Alcohol (SENDA), el consumo de bebidas energéticas en Chile crece a una tasa mayor que la mundial. Éstas generan dependencia e intoxicaciones cuando se mezclan con alcohol, principalmente.
Recetas de estación
Sencillas y tentadoras preparaciones pueden ayudarnos a mejorar nuestra saludable relación con los líquidos.
- Batido de berries: mezclar ½ taza de frutillas, ½ taza de arándanos, 100 cc de agua y un poco de hielo. Agregar 1 cucharada sopera de avena y endulzante a gusto. Licuar y servir.
- Smoothie de mango: mezclar ½ mango, 1 yogurt descremado sin azúcar, hielo y endulzante a gusto. Mezclar y servir.
- Licuado de vitamina C y jengibre: mezclar 1 naranja, 1 kiwi, 1 trozo pequeño de jengibre fresco pelado, hielo y endulzante a gusto. Licuar y servir.
*Centro de Nutrición y Tiendas Mermoz
