Inicia el año, se acelera el ritmo y mantener una alimentación balanceada se vuelve un desafío. Para esto es clave mantener una forma de planificación sencilla que nos permita contar con opciones de menú rápidos y saludables a la hora de necesitar llevarnos almuerzo al lugar de trabajo, tener poco tiempo para cocinar durante el día o al llegar con hambre a la casa después de una larga jornada.

Para esto les dejo este sencillo método de planificación en la preparación de comidas que nos permite tener de todos los grupos de alimentos esenciales e ir jugando con sus combinaciones durante la semana.

Lo ideal es encontrar un momento para cocinar y dejar todo refrigerado para luego solo combinar lo que quiero y servir!

¿Cómo?: en la cocina planifico tener/cocinar para mi semana 1 de cada grupo de estos alimentos (al menos 1)

 

GRUPOS PROTEINAS LEGUMBRES CEREALES O GRANOS INTEGRALES VERDURAS COCIDAS ENSALADAS
Pescado Lentejas Quinoa Zapallito italiano Lechuga
Huevo Garbanzos Arroz integral Zapallo amarillo Kale/rúcula/berros
Pollo Porotos Arroz basmati Zanahoria Espinaca
Pavo Pasta de legumbres Pasta integral Champiñón Tomate/tomate cherry
Soya Hummus Papa Pimentón Pepino
Tofu Hamburguesa de Legumbres Papa camote Espinaca Zanahoria
Tempeh Mote Berenjena Betarraga

 

PASO 1:  Elijo 1 alimento de cada grupo;

Ej: PROTEINAS: tengo huevos.

LEGUMBRES: tengo garbanzos listos tipo wasil

CEREALES: tengo quinoa

VERDURAS COCIDAS: tengo zapallito italiano y champiñón

Y ENSALADAS: tengo lechuga, rúcula y  tomate.

GRUPOS PROTEINAS LEGUMBRES CEREALES O GRANOS INTEGRALES VERDURAS COCIDAS ENSALADAS
Pescado Lentejas Quinoa Zapallito italiano Lechuga
Huevo Garbanzos Arroz integral Zapallo amarillo Kale/rúcula/berros
Pollo Porotos Arroz basmati Zanahoria Espinaca
Pavo Pasta de legumbres Pasta integral Champiñón Tomate/tomate cherry
Soya Hummus Papa Pimentón Pepino
Tofu Hamburguesa de Legumbres Papa camote Espinaca Zanahoria
Tempeh Mote Berenjena Betarraga

 

PASO 2: ¿Qué puedo preparar con esto que elegí? Y dejarlo listo para luego comerlo?

  • Proteína seleccionada: Huevo, puedo simplemente dejar unos huevos duros listos o juntarlos con el grupo de las verduras cocidas para hacer una tortilla o budín de zapallito italiano por ejemplo.
  • Legumbres seleccionadas: Garbanzos, no tengo tiempo? Uso alternativas prácticas como los que vienen listos, los puedo usar para ensalada y también puedo hacerme un Curry de garbanzos ( ¡combinándolos con salsa de tomate natural, crema de coco , curry y verduritas! Algo sencillo y rápido pero lleno de sabor)
  • Cereal o grano seleccionado: Quinoa, blanca o de colores, preparo 1-2 porciones (20 minutos) y la dejo lista para mezclar con mis legumbres , la proteína , con las verduras o ensaladas.
  • Verduras cocidas seleccionadas: Zapallito italiano y champiñón, salteados, al wok u horneadas. Lo que te parezca mas simple y rico como acompañamiento. (o puedes usarlas para preparaciones más principales como zapallito relleno, tortilla, budines, etc)
  • Ensaladas seleccionadas: Lo que tengas déjalo lávalo, trozado y listo para servir, aliñar y comer! Que comer ensalada no sea una limitante cuando hay poco tiempo!

 

PASO 3: Junto dos grupos para armar un tiempo de comida.

 

GRUPOS PROTEINAS LEGUMBRES CEREALES O GRANOS INTEGRALES VERDURAS COCIDAS ENSALADAS
Pescado Lentejas Quinoa Zapallito italiano Lechuga
Huevo Garbanzos Arroz integral Zapallo amarillo Kale/rúcula/berros
Pollo Porotos Arroz basmati Zanahoria Espinaca
Pavo Pasta de legumbres Pasta integral Champiñón Tomate/tomate cherry
Soya Hummus Papa Pimentón Pepino
Tofu Hamburgesa de Legumbres Papa camote Espinaca Zanahoria
Tempeh Mote Berenjena Betarraga

Ejemplo 1: Quinoa con huevo duro (y ensaladas siempre bienvenidas!)

Ejemplo 2: Curry de garbanzos con verduras salteadas.

Ejemplo 3: Ensalada de quinoa (agregar semillas o frutos secos para un toque crujiente)

Ejemplo 4: Tortilla o budín de zapallito italiano y champiñones (con huevo) o simplemente verduras salteadas y le tiro un huevito al sartén y se le suma una ensalada.

Ejemplo 5: Mix de Ensaladas con garbanzos (o como hummus)

Ejemplo 6:  Quinoa con verduras salteadas más ensaladas.


PASO 4:
Disfrutar y repetir la operación cada vez que necesites optimizar tu tiempo y planificar tus comidas para tener una semana balanceada

 

Por la Nutricionista Teresita Gormaz