En estos tiempos de cuarentena es importante tener opciones a la hora de comer, porque no siempre tenemos a mano las opciones de alimentos que solíamos comer.

Existe una excelente Herramienta en Nutrición; llamada “Las Porciones de Intercambio”, que nos permite conocer las cantidades (porciones) de cada alimento, que son equivalentes entre si,  pudiendo reemplazar un alimento por otro manteniendo las mismas: calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, osea…iguales!

Esta herramienta es la base para la creación de cualquier pauta Nutricional, la que nos permite jugar con opciones de alimentos manteniendo el mismo aporte.

¿Para que me sirve?

Para hacerte independiente y libre en la cocina, de preparar lo que gustes y conocer cuanto es la porción para no pasarte con el aporte de tu comida preferida!

Entonces con esta herramienta puedes variar con muchas posibilidades tus opciones de desayuno, almuerzo y etc.

¿Cómo funciona esto?

Para cada tipo de alimentos se define un gramaje o porción casera que son equivalentes entre ellas. Y para cada categoría de alimentos existen equivalencias.

Por ejemplo en las distintas categorías:

CEREALES

Todas las opciones aportan lo mismo (140 calorías)

¾ taza arroz cocido =  ¾ fideos cocidos = 1 papa mediana = ½ unidad marraqueta = 6 cdas avena = 3 rebanadas pan molde ideal = 8 galletas de agua=  1 taza de choclo = ¼ taza harina

FRUTAS

Todas las opciones aportan lo mismo (65 kcal)

3 Ciruelas  = 2 kiwi = 1 unidad de manzana, naranja, pera o durazno = 1 taza de melón o sandia =1/2 platano = 10 uvas

VERDURAS

Todas las opciones aportan lo mismo (30 kcal).

1/2  taza zanahoria o betarraga cocida=1/2 taza pimentón = ¾ taza de porotos verdes. = 1 taza de lechuga, espinaca, repollo, pepino o apio = 1 unidad tomate .

LÁCTEOS BAJOS EN GRASA

Todas las opciones aportan lo mismo (70 kcal).

1 taza leche descremada = 1 unid yogurt descremado = 1 rodela 3cm de quesillo

ACEITES y GRASAS

Todas las opciones aportan lo mismo (180 kcal)

1cda mayonesa = 4 cdta aceite = 4 cdas mantequilla.

CARNEOS

Todas las opciones aportan lo mismo (65 kcal)

50 gr (trozo tamaño palma de la mano) de carne vacuno, cerdo, pollo o pavo = 2 ½ cdas de carne molida = 1/4 taza carne soya = 80 gr pescado = 1 huevo  = 1 tajada jamón.

ALIMENTOS ALTOS EN LÍPIDOS

Todas las opciones aportan lo mismo (175 kcal)

26 unidades almendras = 30 unid maní =  5 nueces = 11 aceitunas = 3 cdas palta

 

La invitación queda en aprender a conocer las porciones para mantener el equilibrio en la alimentación sin complicarse demás, asesorándose para conocer cuantas porciones de cada tipo de alimento deberían incluir en tu día y  usar lo que tengamos en la casa para lograr un plato nutritivo y rico!

Pd: Las porciones de intercambio me permiten obtener las mismas calorías y “macronutrientes”: proteínas, grasas y carbohidratos de los diferentes alimentos , pero no son equivalentes en los “micronutrientes” (vitaminas y minerales), por eso se hace el énfasis siempre de la CALIDAD de tus alimentos, por eso una porción de arroz no es igual que una de quinoa por ejemplo…. Pero esa es otra historia!

 

 

Por la Nutricionista Teresita Gormaz