Existen muchas dudas con respecto a la alimentación de un deportista, ya sea en base a energía o macronutrientes específicos.

Pero dependiendo del tipo de trabajo, debemos saber distinguir cuando son entrenamiento extenuantes (ej: maratón, crossfit, etc) o trabajos más ligeros (ej: musculación en el gimnasio, cardio de 10 a 30 min) y frente a eso son las medidas que debemos tomar.

Más allá de fijarnos en la cantidad de calorías que estamos ingiriendo en base a nuestro requerimiento y nivel de actividad física, también es muy importante saber cuántas porciones de hidratos de carbono estamos teniendo al día y si esto efectivamente está ayudando a mejorar mi composición corporal o a reforzar mi tipo de entrenamiento.

Algunos tips aquí:

Favorecer la recuperación de glucógeno muscular:

Esto representa la energía del músculo frente a trabajos de fuerza o aeróbicos. Para tener una buena recuperación y lograr mantener un entrenamiento efectivo a diario, debemos entregar los alimentos necesarios para recuperar esta reserva.

Una buena alternativa sería mezclar hidratos de carbono con proteínas, los cuales actúan más eficientemente juntos que separados, ej: ¾ taza de cereales con o sin azúcar + 250 cc de leche descremada, 1 barrita de cereal (cruda u horneada) + 1 fruta + 1 cajita de leche descremada.

 

Aumentar la cantidad de colaciones al día:

Dependiendo de la cantidad de horas que dure tu entrenamiento es cuanta carga de hidratos de carbono y energía debes realizar. En general si practico una actividad ligera (ej: 40 min de gimnasio en base a cardio o musculación de duración corta) no es necesario recargar con colaciones, pero si mi trabajo es extenuante (1 a 3 horas) se podrían incluir más de 50 gr de hidratos de carbono extra a tu dieta, que traspasado a porciones podrían ser 2 rebanadas de pan de molde de masa madre, 2 barritas de cereal ó 1 de proteínas + 300 cc de leche descremada, 2 frutas enteras + 1 barrita (esto sumado a tu alimentación habitual)

 

Mantenerte hidratado:

Si logramos realizar la correcta carga de hidratos de carbono durante el día, no servirá de nada si no estamos bien hidratados, ya que este macronutriente se absorbe correctamente frente a adecuados niveles de agua o líquidos al día.

Recuerda que si no te hidratas bien esto afectará a tu rendimiento deportivo y sentirás más cansancio en cada sesión de entrenamiento. Una recomendación es tomar pequeños sorbos durante el ejercicio completando de 500 cc a 1 litro de agua en toda la sesión.

 

Pero lo más importante, guíate por tu nutricionista!

 

 

Por la Nutricionista Francisca Bustamante